O ioga é un método de perda de peso estable e saudable en lugar de adestramento de forza regular xunto con dietas que esgotan o corpo. Ao comezar a practicar ioga, non só podes perder quilos de máis, senón que tamén podes cambiar completamente o teu enfoque da vida abandonando os malos hábitos.
Regras básicas do ioga
Para comezar activamente as clases, primeiro debes coñecer algúns puntos:
- As clases de ioga poden substituír o exercicio, pero se non atopas tempo pola mañá, podes trasladalas á noite, por exemplo, de 19.00 a 20.00 horas. O principal é que se queres obter bos datos no menor período de tempo posible, debes practicar todos os días.
- Durante a menstruación, é recomendable que as nenas se absteñan de facer exercicios durante os 3 primeiros días. E no futuro, continúa co programa mínimo (sen torcer e asanas complicadas). Unha vez rematados os "días", podes volver ao bo camiño.
- É necesario realizar as poses coa roupa máis cómoda. Se a maioría das veces necesitas roupa axustada para facer fitness, aquí podes estar absolutamente en "voo libre" elixindo un chándal ou calquera roupa de punto lixeira.
- As zapatillas de deporte e as zapatillas deportivas son inadecuadas no ioga, xa que as clases están dirixidas a desenvolver os pés e sentir a forza das pernas de dedos a dedos. Entón, practica descalzo con medias.
- No ioga case non hai equipos especiais para practicar. Normalmente, necesitarás unha colchoneta ou esterilla de ioga, un bloque de apoio e unha correa. Estes últimos elementos son máis frecuentemente requiridos polos principiantes.
- Os bloques de apoio en forma de "ladrillos" feitos de madeira (a maioría das veces) son necesarios para realizar asanas complexas para non se lesionar, e se non tes flexibilidade na parte inferior das costas, "entra" na asana gradualmente - primeiro apoiándose nos bloques e despois baixando.
- Requírese un cinto en ausencia do estiramento necesario e para realizar asanas para estirar suavemente os brazos e as pernas.
Ioga para adelgazar a barriga
Case todas as mulleres sofren co seu estómago - ou é demasiado redondo, ou o sufrimento é causado pola flacidez da pel despois do parto. Hai solucións para todos os problemas no ioga, e se realizas os exercicios con regularidade, os resultados notaranse dentro dunha semana.
Antes de realizar exercicios, é necesario un quecemento para preparar o corpo para novas cargas. Cada posición debe estar fixada durante polo menos un minuto e hai que realizar 2 aproximacións.
Pose de extensión máxima ou uttanasana
O exercicio ideal que traballa especificamente cos músculos abdominais:
- De pé mentres inhalas, levante os brazos, estirando a columna vertebral e exhala, baixa suavemente ata os pés, coma se dobrase nun rectángulo.
- Sente todo o corpo, os abdominales (o estómago debe ser tirado) e fixa a posición.
- Para saír da pose, inhala e levántase lentamente ata a posición orixinal, pero agora cos brazos abaixo.
Pose de barco
Un exercicio que actúa directamente como queimador de graxa activo na zona abdominal. Ademais, ao realizar esta asana, tonificas todo o teu corpo:
- Séntese na alfombra e coloque os pés dobrados nos xeonllos.
- Respira profundamente e move as costas rectas cara atrás uns 60 graos. Se realiza o exercicio por conta propia, entón é mellor controlarse diante do espello para que as súas costas non se redondeen durante a asana.
- Ao exhalar, levante as pernas do chan e estiralas lentamente ata que os dedos dos pés estean á altura dos ollos. Os brazos deben estar estendidos paralelos ao chan e a posición fixa.
Pose do persoal ou baixo apoio
Unha asana que axuda a activar todas as claves do corpo para combater os depósitos de graxa na zona da cintura. Ao mesmo tempo, mellora a postura e fortalecen os músculos dos brazos e das pernas:
- Déitese boca arriba, prepárate para empurrar cos brazos.
- Ao exhalar, levántase lentamente usando as palmas das mans e os dedos dos pés. Ao mesmo tempo, as mans, os dedos e as palmas das mans deben suxeitar firmemente o corpo, é dicir, deben estar "presionados" no chan (alfombra) o máximo posible.
- Bloquear a posición.
- Saia da asana sen problemas, non ao final das túas forzas, senón sentindo un traballo significativo dos abdominales. Respira profundamente e exhala - relaxa un par de minutos.
Postura do can mirando cara abaixo
Esta asana activa os músculos abdominais:
- Levántate recto e baixa lentamente mentres exhalas, centrándose nas túas mans.
- Estende os dedos, descansa sobre eles e nas palmas das mans, formando un triángulo nesta pose.
- Os músculos abdominais deben ser tirados, as costas deben estar o máis rectas posible: nesta pose, unha tensión agradable séntese especialmente nos ombreiros, omóplatos e abdome.
- Saia da pose movendo suavemente as palmas das mans cara aos pés. Levántase lentamente, primeiro formando un ángulo de 90 graos e despois volve á posición inicial.
Pose de langosta
Excelente "traballamento" dos abdominais, os músculos das costas e a parte posterior da coxa:
- Déitese boca arriba, estira os brazos cara atrás e agárraos (ou podes mantelos paralelos ao chan).
- Estira os brazos cara atrás e as pernas cara arriba. Os principiantes poden usar paredes como soporte para levantar as pernas o máis alto posible.
- Ao realizar este exercicio, as nádegas deben ser apertadas, o pescozo non debe esforzarse e a principal tensión está nos abdominales, costas, brazos e pernas.
- Cando alcances o "pico" das túas capacidades, fai unha pausa un minuto e reláxate, volvendo á túa posición inicial.
Pose do arco
Funciona moi ben cos abdominales, os músculos da coxa traseira e as nádegas:
- Déitese boca arriba, relaxa.
- Coloque as palmas das mans na parte exterior dos nocellos e estire o máximo posible. Sente o estiramento nos teus abdominais, brazos, pernas e coxas.
- Manteña a posición durante un minuto e repita 3 veces cunha pausa de 10 segundos.
Pose de cobra
Este tramo é perfecto despois dun ciclo de asanas e para fortalecer as costas e os abdominales. Deitado sobre o estómago, levántase sobre os brazos (as mans deben estar situadas debaixo dos ombreiros) e estírate.
Neste exercicio, é moi importante non botar demasiado a cabeza cara atrás e non esforzar demasiado a parte baixa das costas. Debes mirar cara arriba e sentir o estiramento, xa que esta pose adoita ser a última: relaxante.
A posición pódese fixar de 30 segundos a 1 minuto e repetirse 3 veces cunha pausa de 5 segundos.
Ao realizar estes exercicios, podes eliminar o exceso de graxa do abdome e dos lados, pero o ioga non se limita a iso: é universal, xa que case todos os exercicios implican non só o grupo muscular abdominal, senón tamén as pernas, os brazos ou as costas, o que che permite levar o teu corpo a un estado plástico e flexible.
Pernas e coxas máis firmes con ioga
Calquera muller intenta non só reducir o volume nos cadros, senón tamén combater os problemas na parte interna das coxas, que sen desenvolvemento moi rapidamente se fan flácidas, aparecen celulite ou "orellas". As seguintes asanas de ioga resolverán estes problemas facendo que as coxas sexan tonificadas e elásticas.
Pose da cadeira
Unha asana que traballa activamente os músculos das nádegas e das pernas, estira activamente os músculos das costas:
- Coloca os teus pés lado a lado.
- Mentres inhalas, levante os brazos e dobra as palmas das mans.
- Ao exhalar, comeza a agacharse lentamente. Debes lembrarte dunha primavera que se contraeu.
- Esténdese lentamente para volver á súa posición anterior.
Non hai necesidade de axitar as pernas: podes facer o exercicio en 30 segundos, 3 enfoques. Polo tanto, contribúe en gran medida á formación dunha fermosa liña de cadeira e á queima de calorías.
No ioga, o principal é traballar a relaxación. Cando podes respirar uniformemente durante un minuto mentres realizas un exercicio, significa que os teus músculos xa se están facendo máis plásticos e flexibles, e pronto verás o resultado.
Pose da ponte
Ideal para realizar despois da postura da cadeira:
- Deitarse no chan e relaxarse.
- Dobre os xeonllos e coloca os pés xunto á pelve.
- Ao exhalar, levante a pelve do chan para que os xeonllos formen un ángulo de 90 graos. As nádegas deben ser tiradas, así como os músculos abdominais, e os brazos e o pescozo non deben estar tensos; os ombreiros e a cabeza sosteñen a "estrutura".
- Manteña a posición durante un minuto.
- Baixa as cadeiras ata o chan e despois as pernas.
Pose do can orientado cara abaixo con elemento variable
Moitas veces, asanas complétanse ou complícanse. Esta é só unha versión máis complicada do "can", xa que o traballo dos músculos das pernas está activado aquí:
- Forma un "triángulo" co teu corpo, tomando a pose de "can cara abaixo": mentres exhalas, por un lado apóiase nas mans (e non só as palmas das mans son un soporte, senón tamén os dedos), por outra banda, nos dedos dos pés.
- Despois de fixar a posición mentres exhala, levante primeiro unha perna e despois a outra. Manteña cada levantamento de pernas durante polo menos 15 segundos.
Pose do guerreiro
A asana ten moitas interpretacións. O seguinte "bombea" todo o corpo e tamén traballa na cintura o máximo posible:
- Mantéñase recto e fai unha estocada máxima na túa perna dereita. Ao mesmo tempo, ambas as pernas deben ser estables - debes sentir os pés e os dedos.
- Unha vez que te decates de que estás de pé, fixa a posición e, mentres exhalas, levanta os brazos, dobrando as palmas das mans.
- Estirar - o estómago debe ser tirado para dentro, os músculos deben estar tensos.
- Ao saír da asana, baixa os brazos, estira a perna de apoio e volve á posición inicial.
Pose da deusa
Máximo traballo na beleza das túas coxas e queima de graxa nesta área:
- Separe as pernas para que as coxas estean paralelas ao chan e os xeonllos queden directamente por riba dos nocellos.
- Os brazos deben estar dobrados nos cóbados 90 graos e as palmas das mans deben estar abertas e apuntando cara arriba.
- Fixe a posición e sente que a tensión das pernas distribúese por todo o corpo, o estómago está tirado.
- Mantéñase na pose durante 30 segundos a un minuto, despois estira as pernas e únete.
Pose "Eagle Warrior 3"
Para realizar o exercicio necesitarás estabilidade nas túas pernas e pés. A pose funciona ben nos músculos das pernas e das coxas. Polo tanto, se es un iogui principiante, despois de gañar forza nos teus pés e dedos, debes dominar este exercicio, xa que é un excelente queimador de graxa:
- De pé na alfombra, inclínase cara adiante, formando un ángulo de 90 graos.
- Tece as mans nunha "corda".
- Levante lentamente unha perna primeiro e fixa a posición durante polo menos 15 segundos, despois a outra perna con fixación.
- Descansa 5 segundos e repite os exercicios 2 veces máis.
Ademais, podes usar unha dieta para perder peso nas pernas, así como realizar exercicios de forza. Este enfoque integrado axudará a conseguir rapidamente as pernas esveltas das mulleres.
Exercicios con Denise Austin
Denise Austin desenvolveu o seu propio método para perder peso usando ioga, que funciona perfectamente. E axuda non só a perder peso, senón tamén a traballar para rexuvenecer o corpo.
O programa de formación con Denise inclúe 4 partes:
- Un conxunto de exercicios de ioga destinados a queimar quilos de máis e realizar procedementos de benestar para o tracto gastrointestinal.
- Traballar os músculos das pernas, coxas e nádegas. O exercicio dará firmeza ás áreas problemáticas e eliminará a celulite.
- Traballar os músculos abdominais é unha área difícil, e Denise usa unha fitball para a maior eficacia (ver tamén exercicios sobre unha fitball).
- O final é relaxante. Cómpre consolidar todos os procesos postos en marcha durante o adestramento e darlle aos músculos un merecido descanso.
A combinación de power ioga con exercicios de fitness é unha opción gañadora para perder peso rapidamente e manter un corpo tonificado. Debe realizar este adestramento 3 veces por semana para manter o "efecto" e para combater activamente os quilos de máis, pode aumentar o seu número e facelo cada dous días.
Este programa de perda de peso leva unha hora do teu tempo e a colocación precisa en asanas corrixe a figura e lévaa á perfección no menor tempo posible.
O ioga non é só un camiño para a relaxación e a autoaceptación, é unha oportunidade para manter o seu corpo na súa forma orixinal sen recorrer a equipos de exercicios adicionais. Dedicando 30-60 minutos todos os días, na casa podes garantirte unha forma ideal.